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스포츠에서 기술과 체력, 전략이 갖추어져도 경기장에서 이 모든 것을 전체성으로 통합하고 서로 협업하여 최상의 수행과 경기력을 유지시켜 주는 역할을 하는 것은 멘탈적인 상태이다. 그래서 선수는 체계적이고 과학적인 훈련을 통해 고도의 스포츠 기술과 체력의 수준, 전략을 갖추어야 하며 스포츠 멘탈 훈련 프로그램을 접목하여 최상의 수행을 할 수 있는 상태를 만들어야 하는 것이다. 원하는 성과를 얻기 위해서는 구체적이고 선명한 목표설정, 각성 조절 및 이완, 전략에 관한 심상, 인지적 차원의 사고 조절, 항상성 유지를 위한 루틴 등의 멘탈 훈련 기법을 선수의 수준과 상태에 맞추어 체계적이고 과학적으로 진행해야 한다.
1. 목표설정
' 목표가 나를 이끈다'라는 말처럼 구체적이고 선명한 목표가 선수의 성취를 앞당겨준다. 목표설정이란 선수 자신이 달성하고자 하는 목표를 선명하게 계획하는 것이다. 성공한 운동선수들은 자신만의 분명한 목표를 가지고 있으며 목표가 있을 때 성취동기가 높아진다. 그래서 목표가 설정되면 초점이 모아지기 때문에 목표달성을 위해 보다 많은 노력을 이끌어내게 된다. 목표달성을 위한 노력의 방향과 강도가 일치되어 운동수행을 향상하게 되면 훈련이나 경기과정에서 실패했을 때도 회피하거나 도피하지 않고 직면하여 극복할 수 있는 심리적 내성과 응집력이 강해진다.
2. 각성 조절 및 이완
운동선수가 최상의 운동수행과 경기력을 얻기 위해서는 적정 수준의 각성이 필요하다. 스포츠에서 각성이란 운동수행을 효율적으로 할 수 있는 생리적·심리적 활성화 또는 자율반응성으로써 깊은 이완이나 수면에서 극도의 흥분상태까지 연속선상에서의 한 지점을 말하며 각성 상태는 상황과 자극에 따라 계속 변화한다. 중요한 경기상황에서 선수들은 결과지향성과 주변의 자극으로 인하여 과도한 각성을 하게 되는 심리적 문제가 발생하는 경우가 많으므로 멘탈 호흡훈련이나 이완훈련 등을 통해 적정 각성 수준을 맞출 수 있어야 한다. 이러한 각성 조절 및 이완을 통해 경기장에서 긍정적인 효과를 얻기 위해서는 평소 훈련과정에서 완전한 편안함과 안정감을 느낄 수 있는 루틴을 조건형성 시켜두어야 한다.
3. 심상
뇌는 두개골 안에 안전하게 자리 잡고 있기 때문에 오감을 통해서 모든 알아차림과 접촉을 한다. 그래서 오감적으로 선명하게 시각화한 것에 대해서는 현실적인 경험으로 착각한다. 우리 뇌는 착각의 챔피언이기 때문에 현실에서의 실제 경험과 선명하게 떠올리는 가상적인 상상을 구분할 수 있는 기능이 없다. 그래서 선명하게 마음으로 상상한 것에 대해서도 그것을 실제 경험한 것으로 착각하여 신체적인 변화까지 만들어내게 된다. 이처럼 심상이란 어떤 동작을 실제로 하지 않고도 마음속으로 어떤 경험을 떠올리거나 새로 만들어내어 뇌에 전용신경회로를 구축하는 것이다. 그래서 심상을 하는 것만으로도 실제 운동한 것과 비슷한 체력증진과 기술발전 등의 수행 향상 효과를 얻을 수 있게 된다. 그뿐만 아니라 심상은 심리적인 불안을 감소시키고 자신감을 길러주며 집중력을 향상해 준다. 그리고 새로운 기술과 전략을 개발하는데 많은 도움을 주기 때문에 스포츠에서 심상은 매우 중요하다.
4. 사고 조절
환경적인 자극과 정보를 어떻게 해석하는가에 따라 그것을 안전한 것으로 받아들이기도 하고 불안한 것으로 받아들이기도 한다. 실제로 그것이 안전하거나 불안한 것이 아니라 선수 자신의 마음상태에 따라 다르게 해석하고 반응하는 것이다. 만약에 선수가 과거의 트라우마 경험에 의해 미해결 된 과제가 있거나 억압된 부정적인 감정이 누적되어 있다면 불안과 스트레스 수준이 높아지게 된다. 불안과 스트레스 수준이 높아지면 부정적인 생각과 정서가 올라오기 때문에 정상적인 운동수행을 하지 못하고 현실에 대한 회파나 얼어붙기 반응을 보일 수도 있다. 이러한 부정적인 생각과 정서가 올라오게 되면 즉시 패턴 깨기나 초점 전환하기, 멘탈 호흡, 인지 재구성 등을 통해 더 이상 부정적인 생각이나 정서가 확산되지 않게 해야 한다. 부정적인 생각이나 정서가 반복되거나 오래 지속되면 나쁜 순환고리가 만들어져 통제 불가능한 상태가 될 수도 있기 때문에 빠르게 통제해야 한다.
5. 루틴
루틴은 훈련과정에서 최상의 운동수행을 할 수 있는 심리적·생리적 신체적인 상태를 불러내는 반복적인 조건형성이다. 즉 루틴이란 선수들이 최상의 운동수행을 발휘하는데 필요한 이상적인 심리상태를 갖추기 위한 자신만의 고유한 동작이나 절차를 말한다. 의식적 개입이 아닌 잠재의식적 차원에서 특정한 심리적 상태를 끌어내는 조건형성이기 때문에 반복 훈련이 필요하다. 정확한 루틴을 통해 훈련과정에서 좋은 수행을 짝짓기 해두면 경기장에서 생길 수 있는 불안감을 극복하고 경기 중 발생하는 심리적 간섭을 차단하여 운동과제에만 집중할 수 있게 도움을 준다. 좀 더 넓은 관점에서 접근하면 경기나 훈련과정에서뿐만 아니라 일상생활 속에서 특정한 패턴을 만드는 것도 모두 루틴이라고 볼 수 있다.