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심상훈련
우리 뇌는 오감적으로 상상하는 것과 현실에서의 실제 경험에 대해 구분할 수 있는 기능이 없기 때문에 훈련과정에서 심상의 힘을 활용하여 신체적인 이완을 유도할 수도 있다. 마음과 몸은 구분은 되지만 분리할 수 없는 심신상관성에 의해 하나의 시스템으로 작동되기 때문에 심상을 통한 신체 이완훈련이 얼마든지 가능한 것이다. 선명한 심상은 선수들이 신체적으로 이완할 수 있는 가장 쉬운 방법이면서도 효과가 매우 크다. 그런데도 불구하고 체계적인 훈련프로그램으로 많이 접목하지 못하는 이유는 코치와 선수가 심상을 어떻게 하는지 전문적인 방법을 알지 못하는 경우가 많기 때문이다. 심상은 방법만 안다면 누구나 쉽고 간단하게 활용이 가능하다. 편안하고 안정적인 이미지를 그리는 것만으로도 화학물질을 분비시키고 신경회로를 활성화시켜 마음을 편안하게 할 수 있게 때문에 심신상관성에 의해 마음의 편안함이 신체의 편안한 이완으로 연결된다.
우리 뇌는 오감적으로 상사한 것에 대해서는 무엇이든 사실로 받아들이기 때문에 심상을 할 때는 오감적으로 구체적이고 디테일하게 해야 한다. 추상적이고 막연한 심상이 아니라 선수 자신과 관련되어 있는 수행에 필요한 심상의 주제와 내용을 정하는 것이 좋다. 자신이 평소에 편안함과 안정감을 느끼는 장소나 사람, 경험, 수행 장면, 따뜻한 모래사장, 자신의 방 등 조건형성되어 있는 대상이나 장소, 수행을 심상하는 것이 신체 이완에 도움이 된다. 심상훈련을 반복적으로 오랫동안 실시하게 되면 뇌는 심상을 실제 현실로 착각하여 긴장된 근육을 이완시켜 주게 되는 것이다. 심상이 심리적인 변화뿐만 아니라 생리적, 신체적인 변화까지 일으키게 되는 원리를 활용하여 근육과 몸 구석구석에 따뜻한 피가 흘러들어 가는 심상을 통해 체온을 높이거나 피부의 탄력성을 높일 수도 있다. 심상은 우리의 뇌를 속여 실제처럼 생각하고 느끼도록 착각하게 만들기 때문에 마음고 몸이 함께 편안하게 이완이 되는 것이다.
자화 훈련
우리가 하는 말과 듣는 말은 뇌신경회로에 직접저거인 연결을 만들기 때문에 말을 바꾸는 것만으로도 뇌신경회로의 조합과 배열을 바꾸어 마음과 신체적인 상태까지 원하는 상태로 바꿀 수가 있다. 즉 선수가 자기 자신에게 스스로 긍정적인 말을 반복하여 다짐함으로써 마음과 몸을 편안하고 안정적인 상태로 바꾸게 되는 것이다. 자화는 자기 확신 훈련이라고 하며 선수가 자기 자신에게 릴랙스, 숨을 크게 마시고 천천히 뱉으면 편안해진다, 편안하게, 천천히, 호흡을 조절하면서 이완을 하자, 차분하게 하자, 난 무엇이든 할 수 있다, 지금부터 시작이야 등과 같이 단어나 문장을 말함으로써 심리적인 편안함과 안정감을 조절하는 멘탈 강화 기법이다.
긍정적인 자화를 반복하게 되면 뇌에 긍정적으로 프로그래밍되기 때문에 심신상관성에 의해 신체적인 통제까지 가능해진다. 선수가 훈련과정에서 긍정적인 자화를 반복하게 되면 훈련과정에서 뿐만 아니라 중요한 경기에서도 심리적인 안정감과 더불어 신체적인 이완상태를 유지할 수 있게 되어 경기력을 향상할 수 있다. 자화를 반복적으로 사용하여 신체적인 이완의 효과를 얻기 위해서는 많은 연습과 시간이 필요하다. 선수들이 평소 생활 속에서나 훈련과정에서 특정 단어를 반복적으로 사용하게 되면 그 말과 관련된 원하는 상태의 신체 이완 효과를 얻을 수 있게 된다.
호흡훈련
우리는 생명유지와 운동수행을 위한 활동 에너지를 얻기 위해 잠시라도 호흡을 멈출 수가 없다. 이렇게 중요한 호흡을 어떻게 하느냐에 따라 심리적, 생리적, 신체적인 상태와 기능이 달라진다. 또한 운동선수가 호흡을 어떻게 하는지에 따라 운동수행능력과 자신감, 집중력 등에 전반적으로 영향을 줄 수 있다. 숨을 쉴 때 얕은 호흡을 하는 경우 산소를 부족하게 만들어 신진대사를 방해하고 몸속 혈관을 수축시킨다. 이로 인하여 뇌로 향하는 산소를 줄어들게 하고 긴장과 떨림을 자주 느끼게 만든다. 잘못된 호흡은 불안, 우울, 무기력, 근육의 긴장, 피곤함을 유발한다. 대표적인 멘탈 스포츠인 양궁이나 사격, 골프와 같은 정적인 운동 종목에서 호흡을 안정적으로 통제할 수 있는 능력은 매우 중요하다.
호흡을 통제할 수 있을 때 원하는 각성 수준을 유지할 수 있기 때문에 안정적인 호흡훈련은 신체를 안정적으로 이완시키는 좋은 방법이다. 우리가 일상적인 호흡을 할 때는 폐활량의 일부분만을 사용한다. 하지만 평상시보다 천천히 깊은 호흡을 하게 되면 분당 호흡수가 줄어들면서 더 많은 양의 신선한 공기를 흡입할 수 있고 내쉴 때도 더 많은 양의 공기를 배출하게 된다. 일상적인 호흡을 할 때 공기가 폐와 기도에 남아있게 되는데 이러한 공기는 신선한 공기가 아니기 때문에 우리 몸에 유용하지 않다. 그래서 숨을 내쉴 때 최대한 길게 내쉬면서 많은 양의 공기를 배출할 수 있도록 훈련을 통해 호흡 기능을 향상하는 것이 필요하다. 즉 깊게 마시는 숨은 더 많은 산소를 제공해 주고 더 길게 천천히 오랫동안 뿜어내는 숨은 이산화탄소를 배출함으로써 이완되는 편안함과 안정감을 더 많이 느끼게 되는 것이다.
일반적으로 신체적, 생리적 각성이 호흡을 빠르게 만들고 반대로 호흡이 빨라지면서 생리적, 신체적 각성이 높아지게 된다. 운동수행과정에서 선수들이 불안을 느끼면 호흡이 빨라지게 되는데 이때의 호흡은 흉식호흡이다. 흉식호흡은 얕고 빠른 호흡으로 신체적인 긴장상태를 유지시킨다. 멘털 코칭센터에서는 흉식호흡의 긴장상태를 역이용하는 멘탈 호흡법을 활용하여 이완을 체험하는 훈련을 많이 시킨다. 의도적으로 숨을 최대한 크게 들이마실 때 긴장을 끌어올리고 잠시 긴장을 알아차린 후 천천히 숨을 뱉으며 완전한 이완과 편안함을 반복적으로 체험하는 훈련을 통해 호흡만으로도 자율신경계의 각성 수준을 조절할 수 있게 된다. 복식호흡은 신축성 있는 얇은 근육막인 횡격막을 사용한다는 느낌으로 숨을 들이마실 때는 횡격막이 아래쪽으로 내려가서 폐의 용적을 넓게 해 주고 숨을 내쉴 때는 횡격막을 폐 위쪽으로 올려 복부의 근육들과 함께 폐 안에 들어있는 공기를 밀어낸다. 복식호흡을 많이 하게 되면 심리적 안정감과 자신감이 향상되어 마음의 쿠션을 강화하게 된다.